簡単なウォーキングの方法を紹介しましょう。

効果的なウォーキングは、毎日30分程度、
テレビを見ながらでもいいので継続することです。

継続すれば体力もついてきますし、脂肪燃焼もしやすくなります。
ウォーキングは手軽にできて効果のあるエクササイズです。

まず、背筋を伸ばし、まっすぐに立ちます。
このとき、あごを引き、頭のてっぺんが上に引っ張られるような感じで立つといいでしょう。

これらをだいたい1分間に40往復させると、
かなりのダイエット効果が得られます。
足の曲げ具合や手の振り方などがポイントになりますので、最初は回数よりもカタチを気にするようにしてください。

また、足ふみをしている時には、
お腹とお尻を締めるように意識することも大切。
ダイエット効果がアップして、お腹が引き締まってきます。
ダイエット効果が持続するよう、ウォーキングも継続しましょう。

ここでいうウォーキングとは、外に出歩くわけでなく、
自宅の中で、その場所から移動せずにウォーキングを行うことです。
たったそれだけですが、ダイエット効果もあります。

ポイントは毎日継続すること。
継続することで脂肪が燃焼し、足全体も引き締まっていきます。
ぜひお勧めしたいエクササイズですので、ステップを紹介しましょう。

まず、背筋をまっすぐにして立ちます。
このとき顎は引き、肩の力は抜いて意識的に首を長くします。
この状態がウォーキングの基本姿勢になりますので、重要です。

理想は、両足で1分間に25回ずつ行うこと。
このくらいの速さを持続すると、脂肪の燃焼にも効果があらわれ、太腿も脹脛も締まってきます。

実際にこのエクササイズを行うと、
けっこう大変だとわかります。
しかし、綺麗な足を目指して、あきらめずに頑張ってみてください。

まず大切なのが姿勢です。
背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、
顎は上げずに引くようにして正面を向き、肩は力を抜いておきます。

この姿勢のまま、その場で駆け足をしてみます。
実際に駆け足をする必要はありません。
足が床から何センチか離れる程度、軽く上がっていればOKですが、
床に足を着ける際には踵から足先の順番で下ろします。

速さの目安は、1分間に70～80回が理想。
ちょっと速いかもしれませんが、徐々に体力もついてきますのでがんばってください。

さらに、お腹をへこませて、お尻に力を入れるように意識すれば、お腹周りのシェイプアップも期待できます。

このように、自宅で簡単にできるダイエットエクササイズなら、たとえ真夜中でもできますし、エクササイズのために外出する必要もありません。
時間を見つけて、ぜひチャレンジしてみてください。

では、下腹部を引き締める場合のエクササイズを紹介します。

まず、硬い床に寝転ぶと尾てい骨が痛くなることがあるので、
ヨガマットなどがあれば敷いておきます。
床に仰向けになり、足を直角にまっすぐ上げます。
もしこのとき辛いようでしたら、少しくらい膝が曲がっても構いません。

手は頭の後ろで組むか、身体の横に伸ばしておきます。
この状態で、5～10センチ上方に足を上げます。

これを１セットとして、10回くらいを目安に行います。
足の力や反動を利用せず、下腹部で足を持ち上げられるようになると、かなり下腹部に効果が期待できるエクササイズです。
下腹部に意識を集中して頑張ってみましょう。

下腹部以外のお腹周りというと、ウエスト部分になります。
ここも効果がわかりやすい部分です。
下腹部とウエスト部分と同時にエクササイズを行うと、綺麗なお腹周りが実現します。

まず、エクササイズに入る前に行いたいのが意識の集中です。
どの部分をシェイプしたいか、たとえばお腹だったらお腹に意識を集中させるのと、集中させないのとでは、効果や結果がぜんぜん違います。

では、腹筋を引き締めるエクササイズを紹介します。
床に仰向けになって寝ます。
硬い場所だとお尻の尾てい骨が痛くなる可能性がありますので、
マットなどがあればマットを敷いておくといいでしょう。
腕は横に置きます。

このエクササイズのポイントは、膝を倒す際に、お腹に意識を集中させ、腹筋を使って倒すようにすることです。
終わった後に腹筋が辛いようであれば、効果があった証拠。
ぜひ継続して、理想のお腹周りを手に入れてください。

そこで、　簡単にウエストのくびれを作ってしまう、エクササイズを紹介しましょう。
ウエストラインの悩みも、これで解消できます。

まず、１kgのダンベル（なければ500mlのペットボトルで代用）を片手に持ちます。
肩幅に足を開き、肩の力を抜いて背筋を伸ばして立ちます。

息を吐きながら、ダンベルを持っている手を身体の脇に沿わせながら下ろして行き、ダンベル側のウエストサイドを縮めます。

左右交互に10回ずつ、毎日繰り返します。
ウエストの横を伸ばしたり縮めたりすることは、日常生活ではあまりありません。
ですから、それだけ効果も高くなります。

このエクササイズのポイントは、下半身は動かさないことです。
曲げたり伸ばしたりは、上半身のみで行います。

家でできる簡単エクササイズで、ぜひウエストのくびれを取り戻しましょう。

なかなか自分の背中を見る機会はありませんが、他人からは結構良く見られているのが背中です。一番年齢を感じさせる場所かもしれませんね。
贅肉のない、すっきりとした背中を目指して、エクササイズをしてみませんか。

ここでは背中のエクササイズを紹介します。

次に、徐々に身体を起こしていきます。
肘を曲げた状態で、頭、肩、胸とゆっくり起こします。

腕を伸ばして上半身を持ち上げます。
このとき、ウエストから下の部分は床についたままでかまいません。
ぐっと持ち上げ、背中を湾曲させます。
痛くなるまで湾曲させると腰に負担がかかりますので、
無理をしないように。

背中を反らせたら腕を少しずつ曲げて、元の状態に戻します。胸、肩、頭の順で床につけます。

このエクササイズでは、背筋力のない人でも簡単にできます。
また、背中を湾曲させるために腕を使いますので、背中と腕の筋肉を付けることができます。
10回を1セットとし、1日3セットが理想です。
綺麗な背中を手に入れた頃には、きっと綺麗に痩せていることでしょう。

さらに、腕や腹筋の贅肉対策にもなりますので、
ぜひこのエクササイズを試してみてください。

まず床にうつ伏せになります。床に付けるのは、肘から指先までと、爪先のみ。
斜めに傾斜した背中から踵はまっすぐ伸ばした状態です。
このまま５秒間キープします。

このエクササイズのポイントは、背中をまっすぐに保つこと。
油断すると背中が湾曲してしまいますので、注意する必要があります。

特に、お尻を下に落とさないで、5秒我慢してみてください。
もし5秒が楽にこなせるようになったら、10秒、15秒と少しずつ時間を長くしていくといいでしょう。目安は1セット3回です。

このように、簡単なエクササイズですが、背中とお尻の贅肉を取るためには効果的なエクササイズです。
毎日続けることで、目に見える結果が期待できます。

ここでご紹介するのは、ヒップアップ効果はもちろん、
太ももの引き締め効果も期待できるダイエットが簡単にできる、
とってもお得なエクササイズです。

まず、背筋を伸ばしてまっすぐ正面を向いて立ちます。
バランスを取るために、椅子の背もたれや壁に手をついていてもOKです。
顎を引き、肩の力を抜きます。首が長くなったようなイメージをするといいでしょう。
お尻の筋肉に意識をさせ、右足を膝位置から15センチほど後ろに反らします。

普段何気なく歩いていませんか。
歩くときでも、姿勢をまっすぐにして歩けば、
ヒップアップ効果は高まります。

逆に、猫背で歩くとどうでしょう。お尻が下がってきますので要注意です。

また、姿勢を良くしたまま大股で歩くとお尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップ効果も期待できます。

ちょっと歩き方に気をつける。
簡単なエクササイズを日常に取り入れる。
たったこれだけのことでもヒップアップ効果がありますので、ぜひ毎日続けてみてください。

『朝晩の歯磨きタイムにできるヨガ』
歯ブラシを持っていない手を前方水平に伸ばします。
爪先立ちになり、踵はできるだけ高く上げます。
スクワットの要領で、上半身はそのままの状態を保ちながら、腰を深く落とします。
数回繰り返します。

『テレビを見ながらできるヨガ１』
椅子に座り、正面に両手を伸ばします。
上半身は少し後ろに倒し気味にし、床から離した足をまっすぐ伸ばします。
これを船のポーズと呼びます。できるだけ長くこの体制をキープします。

このように「○○しながら」できる「ながらヨガ」は、家に居ながら簡単にできるのがいいですね。
続けるうちに身体も柔らかくなり、痩せやすくもなります。
ダイエットの下準備として、ぜひお試しください。

『お腹のヨガ（エクササイズ）』
両足の膝を右側に倒す形で横座りをします。
左手は左足を持ち、右手は右足の膝の前に置きます。
左足の腿が右足の裏に付くくらいまで、左手持った左足を後ろに引きます。

左手を左足首から離します。右腕の肘が左足の爪先に乗るような形で、
太もものストレッチを行います。
息を吸いながら腰を右側に捻り、2～3回深呼吸をします。
反対側も同じ様に行います。

右足を後ろに上げながら息を吐き、上半身を前方にゆっくりと倒します。
床に対して腕と足が平行になったらそのままの状態を保ったまま2～3回呼吸をします。
息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
ひと呼吸して、反対側も同じように行います。

以上のヨガを朝晩繰り返すことで体調も良くなり、ダイエット効果も高まります。
毎日のリフレッシュにも効果的なヨガをおすすめします。

『背中のエクササイズヨガ』
胸を張り、まっすぐに伸ばして正座をします。
両手は力を抜いて、床に置きます。
肩の力を抜いて、ゆっくり深呼吸をします。

息を吐きながら、両腕を前方に伸ばした状態で上半身を倒します。
お尻は浮いても構いませんので、できるだけ背中は伸ばしたままで。
肘が床に付くまで倒したら、2～3回呼吸を繰り返します。

両手を広げたままで息を吐きながら、
上半身を右足側に倒します。
できれば足首を掴みたいのですが、
難しいようでしたらスネあたりでも構いません。
左手は上の方に伸びた形になり、
顔は左手の方を向きます。

深呼吸をしたら、左手の肘を曲げ背中に回します。
自然呼吸をしながら、30秒くらいこのままの状態を続けます。
ゆっくりと元の位置に戻り、逆側も同じように行います。

まず最初に、太ももに効果がヨガを紹介しましょう。
両足の膝が右側にくるように足を倒して座ります。
右足の足の裏に、左足の太ももが付くくらいまで、左足を後ろに移動します。
右手は右足の膝に、左手は左足の爪先部分になるように、ぐっと上半身を左に捻ります。

右手を前、左手を後ろに、両手を前後に開きます。
息を吐いたまま左足を後ろにまっすく伸ばします。
この時、左足は無理に伸ばすのではなく、気持ちよく伸びる位置でいいです。

目線は左手の方向へ向け、姿勢を保ちます。
2～3回自然呼吸をします。
息を吸いながら元の位置に戻ります。逆も同じように行います。

最後にリラックスできるヨガを紹介しましょう。
背筋を伸ばしてあぐらをかいて座ります。
親指と人差し指の2本を使って輪を作ります。
輪を作った手の平を上にして、膝の上に置きます。
目を閉じ、深呼吸しながら10～30分くらい、瞑想します。

お尻＆太ももエクササイズ

赤信号や待ち合わせ中などのちょっとした時間を使ってできる、エクササイズです。
まず、両足の踵を合わせ、爪先は思いっきり開いて立ちます。
お腹に力を入れてへこませ、お尻にも力をいれて締めます。

さらに、膝に力を入れて両膝を合わせます。このままで10秒間。
５秒休んだらまた10秒間、姿勢をキープ。これを3～5回繰り返します。

デスクワークやテレビなど、椅子に座っているときにできる、エクササイズです。
背中を背もたれにつけないようにして、椅子に座ります。
背筋はピンと伸ばして、まっすぐにします。椅子の端を両手で掴んで、身体を支えます。

右足は曲げずにまっすぐ、床と平行になるように上げます。
踵は伸ばさず床面に直角になるようにします。
その状態で、右足の付け根から右側にめいっぱい捻ります。そのまま10秒間キープ。
ゆっくりと足を床に下ろします。

左足も同じように10秒間キープ。
左右交互に10回ずつ行います。

「お尻＆太ももエクササイズ」も「太もも＆ふくらはぎエクササイズ」も簡単ですし、何かをしながらでもできるエクササイズ。
ちょっとした時間をも見逃さず、試してみてくださいね。

二の腕は部分痩せが難しいといわれている部分ですが、
効果の高いエクササイズを紹介してみます。

まず、脇を強く締め、手のひらを顔の頬に当てます。
腕はできるだけ胸に引き寄せるようにしてください。
脇を強く締めたまま、手のひらを頬に当てたり離したりします。
これを大体10回くらい繰り返します。
10回で一休みし、また10回を3～5セットが1回の目安です。

まず、立って万歳をした状態（両手を上にあげて、両足は伸ばします）で仰向けになります。
ここから両手・両足を思いっきり伸ばし、力を入れた状態で10秒ほどキープ。
力を抜き、5秒ほど休みます。これを5セット行います。

同じ姿勢のまま、右手は左手の二の腕を掴み、胸の前に引き寄せた状態で10秒ほどキープ。
逆側も同様に行います。これを5セット行います。

また同じ姿勢のまま、手を横に開き、右足を曲げて腰から折り曲げ、左側にもって行ったまま10秒ほどキープ。逆側も同様に行います。これを5セット行います。